L'allenamento deve adattarsi alla tua vita,
non il contrario.
Il 94% di chi inizia molla entro 90 giorni, e quasi mai per
pigrizia: molla perché il suo sistema non regge una settimana storta.
Questa guida ti insegna a smettere di ricominciare.
Il Protocollo di Emergenza da 24 minuti
La roadmap delle prime 4 settimane
L'allenamento reale da 45 minuti
Gratis36pagine
Copertina
36Pagine
24′Il minimo che serve
7Strumenti pratici
0Costo
La costanza non è fare tutto perfettamente.La costanza è tornare. Ogni volta.Fatto è meglio che perfetto.Non ti chiedo di ignorare quello che senti. Ti chiedo di non sparire.
La costanza non è fare tutto perfettamente.La costanza è tornare. Ogni volta.Fatto è meglio che perfetto.Non ti chiedo di ignorare quello che senti. Ti chiedo di non sparire.
Bruno ti spiega il Protocollo · in un minuto
Cos'è il Protocollo della Continuità?
Nasce per chi sa già cosa dovrebbe fare, ma non riesce a
mantenerlo nel tempo. Perché il problema non è la mancanza di disciplina:
è la rigidità con cui viviamo l'allenamento.
Ti ci sei riconosciuto?
Il Protocollo completo è gratis.
01 — Il meccanismo
Il ciclo che conosci a memoria.
Sai già cosa fare. Hai già iniziato, forse tante volte.
Il problema è che si rompe sempre nello stesso punto.
01Parti motivato
02Tutto perfetto
03Giornata storta
04Salti
05Ti giudichi
06Aspetti lunedì
~4
settimane, ed è già ricominciato da capo
La tesi
Il problema non è l'allenamento saltato.
È il significato che gli dai.
Cosa ti dici qui«Ho saltato. Ho fallito. Tanto vale aspettare lunedì.»
Cosa la innesca
Una cena improvvisata. Una scadenza al lavoro. Un figlio malato.
Una mattina in cui il corpo dice no.
02 — I numeri
Non è un problema tuo. È umano.
Questi numeri non servono a spaventarti. Servono a toglierti
di dosso l'idea che tu sia l'unico a non riuscirci.
94%
smette entro 90 giorni. Indipendentemente
da quanto ha pagato e da che scheda ha scelto.
Il problema non è la mancanza di disciplina. È l'eccesso di aspettative.Il Protocollo della Continuità · pag. 9
100 persone iniziano · dopo 90 giorni
94 smettono6 restano
Non perché siano pigre. Perché il sistema in cui cercano di inserirsi è
costruito male fin dall'inizio: troppo ambizioso, troppo rigido, troppo
dipendente dalla motivazione del momento.
03 — Lo specchio
Quante di queste ti suonano familiari?
Segna quelle che sono tue.
È un conto che si fa da soli, e di solito dice tutto.
Se le hai riconosciute, il problema non è la disciplina.
È l'eccesso di aspettative.
04 — Il cambio di paradigma
Venti minuti battono novanta.
Novanta minuti sembrano più seri. I dati dicono un'altra cosa:
oltre una certa soglia paghi molto tempo in più per pochissimo
risultato in più.
La domanda del capitolo 3
Cosa pensi che valga di più?
90′tre volte al mese
O
20′quattro volte a settimana
La risposta intuitiva porta verso il primo. Novanta minuti sembrano
più degni di essere chiamati allenamento. La scienza dice il contrario.
Tempo investitomin / settimana
3 sessioni
90′
7 sessioni
225′
0120240
Due volte e mezzo l'impegno settimanale.
Pressione sistolica in menommHg
3 sessioni
−10
7 sessioni
−12
0−7−14
Due punti in più. Studio citato da Klarity Health.
Movimento accumulatoore / anno
20′ × 4 a settimana
69 h
90′ × 2 al mese
36 h
03672
La matematica è dalla parte di chi fa poco ma con costanza.
+92%
di movimento in un anno facendo le sessioni corte.
Non perché venti minuti siano l'ideale. Perché venti minuti esistono
nella tua realtà, e novanta esistono solo nella versione di te
perfettamente organizzata.
Dove si allena adesso
Il Protocollo nasce qui.
Australia, 2026. Un cortile con due kettlebell, una strada, una stanza con un rack,
spesso dopo dieci ore di lavoro. Non in una palestra patinata.
05 — Regola 1 · Il margine
Parti sotto le tue capacità.
La domanda non è «quante volte riesco ad allenarmi al
massimo?» ma «quante volte riesco ad allenarmi nella
settimana peggiore dell'anno?»
Esercizio · pag. 16
Scrivi quanti allenamenti riesci a fare a settimana in condizioni
ideali. Poi togline uno. Se hai scritto cinque, togline due.
Quello che resta è il tuo punto di partenza reale.
Il mio numero di partenza è3
Il cuscinetto5 slot settimanali
Parti al massimo — 5 su 5
L'imprevisto non entra. Sei fuori rotta.
Parti sotto — 3 su 5
L'imprevisto viene assorbito. La catena regge.
Regola 1 — se puoi allenarti cinque volte, parti con tre.
Entusiasmo contro costanzacarico settimanale
Entusiasmo — 332 di carico totale Costanza — 564 di carico totale
A dodici settimane, chi ha fatto poco ha fatto di più.
06 — Cosa c'è dentro
Cosa trovi dentro la guida.
Sette strumenti, nell'ordine in cui si usano. Niente teoria
motivazionale: roba che applichi dalla settimana prossima.
01
Il tuo numero reale
Non quanti allenamenti fai in una settimana ideale. Quanti ne fai
nella settimana peggiore dell'anno. Quasi sempre è due sotto
quello che avevi in testa.
Regola 1 · Parti sotto
02
La dose minima efficace
Quanto serve davvero perché un allenamento conti, con gli studi in mano.
Sotto quella soglia non succede niente. Sopra, stai solo pagando tempo.
Minimum Effective Dose
03
Togliere la decisione di mezzo
Finché l'allenamento è «una cosa che faccio se riesco» è un'opzione,
e le opzioni finiscono in fondo. Il metodo per agganciarlo a routine
che hai già, alla BJ Fogg.
Regola 2 · Blocca gli appuntamenti
04
Il Protocollo di Emergenza
Ventiquattro minuti, a corpo libero, ovunque. Non esiste per farti un
allenamento serio: esiste per non farti sparire nelle giornate in cui
tutto va storto. C'è una differenza enorme tra «oggi riduco» e «oggi salto».
8′Warm up
8′Workout
8′Cool down
Con gli esercizi esatti, ripetizione per ripetizione
05
L'allenamento che fa davvero
Quarantacinque minuti scritti per intero: attivazione, tre giri, EMOM da 10.
Quello che Bruno fa adesso, dopo dieci ore di cantiere. Non l'ideale — il reale.
Scheda completa
06
La roadmap delle prime 4 settimane
Un obiettivo per settimana. E alla quarta non sali sulla bilancia:
conti quanti allenamenti avevi programmato e quanti ne hai fatti.
Con il check-in dei 30 giorni
07
I cinque errori che ti fanno mollare
Quelli che Bruno ha fatto per primo, fino all'ernia. Il più pericoloso
è anche il più ragionevole: saltare perché non hai un'ora.
E come si disinnesca ciascuno
Tutti e sette sono qui dentro
Trentasei pagine. Gratis. Nessun upsell alla fine.
Dimenticati i risultati fisici. L'unico obiettivo di questo mese
è costruire l'identità di qualcuno che si presenta.
1
Presentati
Non importa quanto sollevi. Importa che tu sia lì.
2
Mantieni il ritmo
La settimana in cui molti mollano convinti di aver capito.
3
Usa l'emergenza
Volontariamente, una volta. Scopri che non è una sconfitta.
4
Conta, non pesarti
Quanti ne avevi programmati, quanti ne hai fatti.
Sopra il 70% di quello che ti eri promesso,
hai già vinto la parte più importante.
08 — Sfoglia
Non è il solito PDF.
Trentasei pagine impaginate, con gli schemi che rendono visibile
il meccanismo e i campi da compilare a mano.
Pag. 7 · Il ciclo a sei stadiPag. 9 · La griglia dei 100Pag. 21 · Protocollo di emergenzaPag. 25 · Roadmap 4 settimane
6 pagine su 36: si girano direttamente dalla copertina in alto
09 — Chi te lo scrive
«Per anni ho creduto che la disciplina fosse non fermarsi mai.
Poi è arrivata l'ernia.»
Faccio il coach da più di dieci anni. Questa guida l'ho scritta su un pullman diretto
a Katherine, nel Northern Territory australiano, mentre lavoro quattordici giorni
consecutivi, dalle sei del mattino alle sei di sera, come handyman in una base militare.
Non è un dettaglio di colore. È il motivo per cui questa guida esiste. Cosa vuol dire
allenarsi dopo una giornata che ti ha già svuotato, prima lo capivo nella teoria, sentendo
parlare i miei clienti. Adesso lo vivo sulla mia pelle.
Non vendo l'immagine del guerriero che non cade mai. Lavoro per costruire
persone che, anche quando cadono, non si distruggono.
Bruno Bardalez Coach · Metodo Continuità
10+Anni da coach
36Pagine, gratis
24′Il minimo che serve
10 — Onestà
Questa guida non è per tutti.
È per te se
Sai già cosa dovresti fare. Il problema non è l'informazione.
Hai iniziato tante volte e ogni volta si è rotto qualcosa.
Quando salti non ti rilassi: ti senti in colpa.
Hai una vita vera — lavoro, figli, imprevisti — e serve qualcosa che ci stia dentro.
Sei disposto a guardare il rapporto che hai con te stesso, non solo la scheda.
Non è per te se
Cerchi un programma per essere a pezzi a fine allenamento.
Vuoi qualcuno che ti sproni ogni mattina.
Cerchi risultati estetici in tre settimane.
Vuoi sentirti dire che è colpa delle circostanze.
Non sei disposto a partire sotto le tue capacità.
11 — Domande
Prima di scaricarla.
Le cose che ci si chiede prima di lasciare l'email.
È davvero gratis?
Sì. Lasci l'email e ricevi il PDF. Non c'è niente da comprare. Entri anche
nella newsletter settimanale di Bruno — allenamenti, strategie, quello che vede
funzionare — e puoi disiscriverti già dalla prima mail.
Mi serve una palestra?
Per iniziare no. Il Protocollo di Emergenza è a corpo libero e si fa ovunque:
in camera, in ufficio, in un parcheggio. L'allenamento da 45 minuti invece usa
bilanciere e manubri.
Quanto tempo mi serve davvero?
Nelle giornate storte, 24 minuti. La guida parte da un principio preciso:
venti minuti fatti valgono più di novanta rimandati.
Ho già provato tante volte. Perché dovrebbe funzionare?
Perché non ti dà una scheda più intensa. Lavora sul punto in cui ogni volta si rompe
tutto: il giudizio dopo il primo allenamento saltato. È scritta proprio per chi
ha già iniziato e mollato più volte.
E dopo averla letta?
Hai un piano per le prime quattro settimane e un check-in da compilare a 30 giorni.
Se vuoi costruire il percorso insieme a Bruno, in fondo alla guida trovi come scrivergli.
Scaricala adesso
Smetti di ricominciare. Comincia a restare.
Trentasei pagine, gratis, senza niente da comprare.
Poi ogni settimana ti arriva quello che Bruno vede funzionare su di sé
e sui suoi clienti.
La guida in PDF36 pagine, subito dopo la conferma
Il Protocollo di Emergenza24 minuti, esercizi e ripetizioni
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Il Protocollo della ContinuitàGuida gratuita · PDF
